La ansiedad es una emoción natural que surge ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. En niveles moderados, puede ser adaptativa y motivadora; sin embargo, la exposición constante a estrés, sobrecarga laboral o conflictos personales puede generar ansiedad crónica y desgaste emocional, afectando la salud física, mental y las relaciones interpersonales. Aprender a manejar la ansiedad de manera efectiva es clave para mantener el bienestar y la calidad de vida.

La ansiedad y su impacto en la vida cotidiana

La ansiedad cotidiana se manifiesta a través de síntomas físicos, emocionales y cognitivos, tales como tensión muscular, palpitaciones, irritabilidad, inquietud, dificultad para concentrarse o pensamientos negativos recurrentes. Si no se regula, esta respuesta puede cronificarse, generando agotamiento, problemas de sueño, disminución del rendimiento y vulnerabilidad a trastornos emocionales más graves, como depresión o trastornos de ansiedad generalizada.

Desde la psicología, la ansiedad se entiende como una interacción entre percepción de amenaza, evaluación de recursos personales y capacidad de afrontamiento. La sobreestimación de peligros y la subestimación de la propia capacidad de manejo contribuyen al aumento de la ansiedad cotidiana.

Estrategias para manejar la ansiedad

  1. Identificación y reconocimiento: prestar atención a los síntomas físicos y emocionales, y nombrarlos (“estoy sintiendo ansiedad porque tengo muchas tareas pendientes”) ayuda a tomar distancia y regular la emoción.
  2. Técnicas de respiración y relajación: ejercicios de respiración profunda, relajación progresiva o mindfulness reducen la activación fisiológica asociada a la ansiedad.
  3. Reestructuración cognitiva: cuestionar pensamientos automáticos negativos o catastrofistas, reemplazándolos por interpretaciones más realistas y equilibradas.
  4. Organización y planificación: establecer prioridades, dividir tareas grandes en pasos manejables y planificar descansos ayuda a reducir la sensación de sobrecarga.
  5. Actividad física regular: el ejercicio libera endorfinas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y disminuyen la tensión.
  6. Redes de apoyo y comunicación: compartir preocupaciones con familiares, amigos o profesionales fortalece la sensación de contención y reduce la ansiedad.
  7. Hábitos de sueño y alimentación saludables: mantener rutinas consistentes y nutritivas impacta directamente en la regulación emocional y la resiliencia ante el estrés.

Prevención del desgaste emocional

El desgaste emocional se produce cuando las demandas internas o externas superan los recursos personales de afrontamiento. Para prevenirlo, es útil:

  • Establecer límites claros en el trabajo, la familia y las relaciones sociales.
  • Incorporar pausas y momentos de ocio para recargar energías.
  • Practicar autocuidado de manera sistemática, combinando aspectos físicos, emocionales y sociales.
  • Evaluar y ajustar expectativas: aceptar que no todo está bajo control y que los errores forman parte del aprendizaje.

Adoptar estas prácticas de manera constante contribuye a fortalecer la resiliencia emocional y a mantener un equilibrio entre exigencias y recursos personales.

 

Referencias 

  • American Psychological Association. (2022). Stress and anxiety. APA.
  • Barlow, D. H. (2014). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual (5th ed.). Guilford Press.
  • Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
  • Hofmann, S. G., & Gomez, A. F. (2017). Mindfulness-based interventions for anxiety and depression. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 739–754.
  • Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.