7 Acciones para recuperar el control sobre los pensamientos ansiosos
Cuando estamos ansiosos, nuestro cerebro está en alerta constante. La hipervigilancia alimentada por la ansiedad lleva a buscar peligros en nuestro entorno percibido o en situaciones futuras; incluso cuando sabes que estás lógicamente a salvo. Los lugares que frecuentamos (transporte, lugares de trabajo, lugares públicos, etc.) pueden volverse demasiado estimulantes.
Aquí hay algunas maneras de superar la hipervigilancia y la ansiedad:
- Aumentar las habilidades de discernimiento: desarrollar una comprensión de cómo se ve la ansiedad para que podamos aprender a reconocerla mejor cuando la sentimos. En efecto, la ansiedad involucra diferentes sensaciones y signos como irritabilidad, pérdida de concentración, preocupación, rumiación, duda, sensaciones físicas como sudoración nerviosa, incapacidad para tragar alimentos, pulso alto, etc.
- Identificar dónde sentimos las sensaciones en nuestro cuerpo: Algunos síntomas de ansiedad son similares a los que podemos sentir durante las emergencias médicas. De hecho, es común que las personas que sufren de ansiedad o ataques de ansiedad sientan que están teniendo un ataque al corazón, un derrame cerebral u otro tipo de emergencia médica… Por supuesto, es importante asegurarse de que no haya un trastorno fisiológico real. Sin embargo, si estas experiencias se repiten y no están relacionadas con problemas fisiológicos, ¡es realmente ansiedad! Por lo tanto, esto brinda información sobre dónde se manifiesta la ansiedad en el cuerpo.
- Ponle palabras a la ansiedad: Una vez que te has dado cuenta de los signos y síntomas de la ansiedad, es cuestión de expresarla e interpretarla, como por ejemplo “Creo que estoy ansiosa porque tengo las manos sudorosas y el estómago apretado”. Esto le permite dar un paso atrás desde el momento y, a veces, puede ser suficiente para controlar y reducir la ansiedad.
- Permitirnos reducir la velocidad: Nuestros pensamientos ansiosos pueden llevarnos a creer que necesitamos ser más eficientes, más eficientes, más rápidos, etc. Esto generalmente nos lleva a enfrentarnos a nuestros límites y aumenta la ansiedad (es un círculo vicioso).
Además, vivimos en una época que tiende a sobresolicitarnos y, a menudo, empujarnos al rendimiento.
Por el contrario, se trata de permitirse reducir la velocidad, tomarse momentos de tranquilidad para deconstruir los patrones que nos desafían y nos irritan. Paradójicamente, esta desaceleración solo acelerará el tratamiento de la ansiedad.
- Trabaja en tu respiración: Cuando estamos ansiosos, tendemos a tener respiraciones rápidas, incluso entrecortadas y, a veces, incluso a contener la respiración. Esto solo agrava o alimenta menos la ansiedad y puede crear ataques de pánico.
Para remediarlo, se trata más bien de concentrarnos en nuestra respiración, conduciendo aspiraciones profundas, lo que permite regular las sensaciones físicas.
- Practicar el Anclaje: El anclaje consiste en orientarnos hacia el momento presente y nos permite poner a distancia la ansiedad. Es una técnica autocalmante que puede operar a través de simples observaciones, como «¿Qué fecha es? ¿Qué estoy comiendo? ¿De qué color es el cielo? ¿Estoy acomodado en mi silla? etc…».
El anclaje crea no ansiedad y, para algunos, puntos de referencia tranquilizadores que hacen que el cerebro vuelva a estar en el aquí y ahora
- Detecte y aplique lo que funciona para usted y detenga lo que no: Lidiar con la ansiedad no tiene que suceder de la noche a la mañana. Esto a menudo requiere mucho ensayo y error. Seguramente encontrará que una técnica funcionará muy bien un día y no será suficiente otro día. Esto puede ser perturbador, pero no debe desmotivarlo. Es importante persistir y probar diferentes cosas para encontrar lo que funciona para ti, a lo que eres receptivo.
Sin embargo, si no puede lograr reducir la ansiedad por su cuenta y si se vuelve demasiado incómodo, puede ser el momento de buscar asesoramiento.
Si tienes alguna pregunta, puedes ponerse en contacto llamando al telefono 635 74 35 92
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